Base Protocols

Evidence-Backed Biohacking & Fitness Protocols

Creatine - Evidence-Backed Gym Protocol

Creatine

Creatine monohydrate may modestly improve some strength and repeated high-intensity performance measures when combined with resistance training. A simple option is 3–5 g daily; a loading phase is not required.

If you choose to use it, look for plain creatine monohydrate with a clear label and take 3–5 g every day, including rest days. Loading and cycling are optional, not necessary. Ask a health professional first if you have kidney disease or another relevant medical condition.

✓Boosts IQ by ~2 points and short-term memory
✓Increases maximal lifting strength by 8-14%
✓Adds 1-2kg of lean muscle mass

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Plyometrics - Evidence-Backed Gym Protocol

Plyometrics

Re-architect muscle structure for explosive power and long-term injury resistance.

Perform rapid eccentric drops (e.g., Depth Jumps) immediately followed by explosive contractions.

✓Neural Access: Recruits high-threshold motor units dormant in standard lifts.
✓Structural Growth: Rapidly increases fascicle length (Sarcomerogenesis).
✓Injury Reduction: Cuts hamstring injury risk by ~65% (via fascicle lengthening).

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Eccentric Overload - Evidence-Backed Gym Protocol

Eccentric Overload

During the lowering phase, slow down and maximize tension for muscle growth

Lower the weight slowly (3-4 seconds) for every rep to maximize time under tension.

✓Rapid Hypertrophy: Accelerates muscle size gains
✓Structural Length: Increases muscle fascicle length, improving the "gear ratio" of the muscle
✓Fiber activation: Recruits high treshold fibers. Higher eccentric strength

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Cool Workouts - Evidence-Backed Gym Protocol

Cool Workouts

Keep the body cool to prevent skin from "stealing" blood flow from muscles.

Train in <20°C environments and utilize active cooling (palms, forehead, and cold water ingestion).

✓Power Preservation: Prevents the ~50W drop in power output seen in hot conditions
✓Performance Boost: Mid-workout cooling (AC/fanning) can improve output by ~8-12%
✓Cardiac Efficiency: Maintains Stroke Volume (blood per beat), preventing heart rate spikes.

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Time Between Sets - Evidence-Backed Gym Protocol

Time Between Sets

Triple your strength gains by waiting for full ATP replenishment (3 mins).

Rest 3 minutes for heavy compound lifts (Squat/Bench) and 2 minutes for isolation moves (Bicep).

✓Strength Gains: ~3x greater increase in 1RM Bench Press (12.7% vs 4.1%).
✓Hypertrophy: Significantly greater muscle thickness
✓High Intensity: Allow you to push harder, and thus recruit high-treshold fibers.

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High Intensity Interval Training - Evidence-Backed Gym Protocol

High Intensity Interval Training

Spike your heart rate to trigger mitochondrial growth, brain health benefits, and a metabolic afterburn.

Perform 30–60s all-out sprints until HR >90%, then active rest until heart rate drops to 120bpm

✓Hormonal Response: Increase Growth Hormone (GH) and Free Testosterone levels.
✓VO2 Max Efficiency: Delivers superior improvements in VO2 Max (~12% gain) vs steady state cardio
✓Neuroplasticity: Increases BDNF, protecting against cognitive decline and enhancing learning speed.

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VO2 Max - Evidence-Backed Gym Protocol

VO2 Max

High intensity wins. Stay at 90-100% Max Heart rate. BEST lifespan predictor.

1x/week, do 4 mins run/swim at (95% HR) with 4 mins rest. Favour Intensity over duration.

✓Lifespan: High VO2 max correlates with massive protection against all type mortality
✓Highest ROI: The 4x4 HIIT protocol takes ~28 minutes but yields 4x the result ofslow cardio
✓Horsepower: Be it Football, Swimming, Basquet. You'll have more air.

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Max Strength - Evidence-Backed Gym Protocol

Max Strength

Lift heavy (>90% 1RM), explode up, rest 3+ mins, 3x per week.

Lift >90% 1RM for 1-3 reps. Max intended concentric speed. Rest 3-5 mins.

✓Speed: Rapid concentric intent maximizes fast-twitch fiber recruitment
✓Frequency: 3x weekly frequency rapidly hardwires the lifting technique into the CNS.
✓Coordination: Strength training increases neuro-muscle coordination

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Exercise Order - Evidence-Backed Gym Protocol

Exercise Order

Prioritize heavy, low-rep compound movements first to maximize strength adaptations before CNS fatigue sets in.

Sequence your session: Heavy Compounds → High Reps → Isolation → Cardio.

✓Prioritizing an exercise guarantees maximum energy and neurological drive
✓Fresh CNS: Doing heavy compounds first prevents central fatigue from sabotaging your heaviest loads.
✓Easier: Lifting heavy while fresh feels easier, improving workout adherence.

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Calorie Burn Exercises - Evidence-Backed Gym Protocol

Calorie Burn Exercises

Use high-intensity, full-body, High Heart rate activities to maximize active burn.

Prioritize Rowing Swimming or Running at high-intensity heart rates for caloric ROI.

✓Rowing: Builds upper-body width while burning fat. Zero joint impact.
✓Swimming: The ultimate joint-preservation cardio; acts as active recovery for lifting.
✓Running: Zero equipment barrier to entry; highly effective for bone density.

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Calisthenics - Evidence-Backed Gym Protocol

Calisthenics

Matches gym growth. Low friction. Builds lean relative strength, core, neuro & cool outdoor skills.

Buy a pull-up bar. Do push-ups and pull-ups, levers, pistol squats. Train outside. Equal gains.

✓Zero gym friction; maximizes adherence.
✓Matches barbell chest/triceps growth exactly.
✓Penalizes fat mass, favoring lean body composition.

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Max Speed - Evidence-Backed Gym Protocol

Max Speed

Athletic speed happens in 0.1 seconds. Build stiff tendons. Lift heavy first. Do fast plyometrics second.

Train RFD. Do max strength lifts first. Plyometrics @ 30% 1RM second. Move fast. Rest 3+ mins.

✓Bridges the gap between absolute strength and functional speed.
✓Best proven way to increase explosiveness and perfomance in intensity sprots
✓Drastically decreases sprint ground contact time.

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Entrenamientos en ambientes frescos - Evidence-Backed Gym Protocol

Entrenamientos en ambientes frescos

Mantené el cuerpo fresco para evitar que la piel «le robe» flujo sanguíneo a los músculos.

Entrená en ambientes de <20 °C y utilizá enfriamiento activo (palmas, frente e ingesta de agua fría).

✓Conservación de potencia: Evita la caída de ~50 W en la potencia observada en condiciones de calor
✓Aumento del rendimiento: El enfriamiento durante el ejercicio (aire acondicionado/ventilación) puede mejorar el rendimiento ~8–12%
✓Eficiencia cardíaca: Mantiene el volumen sistólico (sangre por latido) y evita picos en la frecuencia cardíaca.

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Tiempo entre series - Evidence-Backed Gym Protocol

Tiempo entre series

Triplicá tus ganancias de fuerza esperando a que se reponga por completo el ATP (3 min).

Descansá 3 minutos en los levantamientos compuestos pesados (sentadilla/press de banca) y 2 minutos en los ejercicios de aislamiento (bíceps).

✓Ganancias de fuerza: aumento ~3 veces mayor en 1RM de press de banca (12,7 % vs. 4,1 %).
✓Hipertrofia: Mayor grosor muscular de forma significativa
✓Alta intensidad: Te permite esforzarte más y, por lo tanto, reclutar fibras de alto umbral.

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Entrenamiento interválico de alta intensidad - Evidence-Backed Gym Protocol

Entrenamiento interválico de alta intensidad

Elevá tu frecuencia cardíaca para estimular el crecimiento mitocondrial, beneficiar la salud cerebral y generar un efecto metabólico posterior al ejercicio.

Hacé sprints a máxima intensidad de 30–60 s hasta que la FC supere el 90 %; después, hacé una recuperación activa hasta que la frecuencia cardíaca baje a 120 lpm

✓Respuesta hormonal: Aumenta la hormona de crecimiento (GH) y los niveles de testosterona libre.
✓Eficiencia del VO₂ máx.: Produce mejoras superiores en el VO₂ máx. (~12 % de aumento) frente al ejercicio cardiovascular de intensidad constante
✓Neuroplasticidad: Aumenta el BDNF, lo que protege contra el deterioro cognitivo y mejora la velocidad de aprendizaje.

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Pliometría - Evidence-Backed Gym Protocol

Pliometría

Reestructurá la arquitectura muscular para lograr potencia explosiva y resistencia a las lesiones a largo plazo.

Realizá descensos excéntricos rápidos (por ejemplo, saltos en profundidad) seguidos inmediatamente de contracciones explosivas.

✓Acceso neural: Recluta unidades motoras de alto umbral que permanecen inactivas en los levantamientos estándar.
✓Crecimiento estructural: Aumenta rápidamente la longitud de los fascículos (sarcomerogénesis).
✓Reducción de lesiones: Reduce ~65 % el riesgo de lesiones de isquiotibiales (mediante el alargamiento de los fascículos).

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Sobrecarga excéntrica - Evidence-Backed Gym Protocol

Sobrecarga excéntrica

Durante la fase de descenso, bajá la velocidad y maximizá la tensión para aumentar el crecimiento muscular.

Bajá el peso lentamente (3–4 segundos) en cada repetición para maximizar el tiempo bajo tensión.

✓Hipertrofia rápida: Acelera las ganancias de tamaño muscular
✓Longitud estructural: Aumenta la longitud de los fascículos musculares y mejora la «relación de transmisión» del músculo
✓Activación de fibras: Recluta fibras de alto umbral. Mayor fuerza excéntrica

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Creatina - Evidence-Backed Gym Protocol

Creatina

La creatina monohidratada puede mejorar modestamente algunas medidas de fuerza y rendimiento repetido de alta intensidad cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Una opción simple son 3–5 g diarios; no hace falta una fase de carga.

Si elegís usarla, buscá creatina monohidratada simple con una etiqueta clara y tomá 3–5 g todos los días, incluidos los días de descanso. La carga y el ciclado son opcionales, no necesarios. Consultá primero a un profesional de la salud si tenés una enfermedad renal u otra condición médica relevante.

✓Aumenta el CI en ~2 puntos y la memoria a corto plazo
✓Aumenta la fuerza máxima de levantamiento un 8-14%
✓Suma 1-2 kg de masa muscular magra

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VO₂ máx. - Evidence-Backed Gym Protocol

VO₂ máx.

La alta intensidad gana. Mantenete entre el 90 y el 100 % de la frecuencia cardíaca máxima. Es el MEJOR predictor de longevidad.

Una vez por semana, corré o nadá durante 4 minutos al (95 % de la FC), con 4 minutos de descanso. Priorizá la intensidad por encima de la duración.

✓Longevidad: Un VO₂ máx. alto se correlaciona con una gran protección frente a la mortalidad por cualquier causa
✓Mayor retorno: El protocolo HIIT 4x4 lleva ~28 minutos, pero produce 4 veces el resultado del ejercicio cardiovascular lento
✓Potencia: Ya sea en fútbol, natación o básquet, vas a tener más aire.

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Fuerza máxima - Evidence-Backed Gym Protocol

Fuerza máxima

Levantá cargas pesadas (>90 % de 1RM), subí con intención explosiva, descansá más de 3 minutos y entrená 3 veces por semana.

Levantá >90 % de 1RM durante 1-3 repeticiones. Intención de velocidad concéntrica máxima. Descansá 3-5 minutos.

✓Velocidad: La intención concéntrica rápida maximiza el reclutamiento de fibras de contracción rápida
✓Frecuencia: Entrenar 3 veces por semana fija rápidamente la técnica de levantamiento en el SNC.
✓Coordinación: El entrenamiento de fuerza mejora la coordinación neuromuscular

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Orden de los ejercicios - Evidence-Backed Gym Protocol

Orden de los ejercicios

Priorizá primero los movimientos compuestos pesados y de pocas repeticiones para maximizar las adaptaciones de fuerza antes de que aparezca la fatiga del SNC.

Ordená tu sesión: Compuestos pesados → Altas repeticiones → Aislamiento → Cardio.

✓Priorizar un ejercicio garantiza la máxima energía y activación neurológica
✓SNC fresco: Hacer primero los compuestos pesados evita que la fatiga central sabotee las cargas más altas.
✓Más fácil: Levantar pesado mientras estás fresco se siente más fácil y mejora la constancia con el entrenamiento.

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Ejercicios para quemar calorías - Evidence-Backed Gym Protocol

Ejercicios para quemar calorías

Usá actividades de alta intensidad y cuerpo completo, con frecuencia cardíaca alta, para maximizar la quema activa.

Priorizá el remo y la natación o correr con frecuencias cardíacas altas y en zonas de alta intensidad para maximizar el retorno calórico.

✓Remo: Desarrolla la amplitud de la parte superior del cuerpo mientras quema grasa. Sin impacto articular.
✓Natación: El ejercicio cardiovascular ideal para preservar las articulaciones; funciona como recuperación activa del entrenamiento con pesas.
✓Correr: No requiere ningún equipo para empezar; es muy eficaz para la densidad ósea.

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Calistenia - Evidence-Backed Gym Protocol

Calistenia

Iguala el crecimiento del gimnasio. Baja fricción. Desarrolla fuerza relativa magra, zona media, capacidades neurológicas y habilidades al aire libre copadas.

Comprá una barra de dominadas. Hacé flexiones y dominadas, palancas y sentadillas pistol. Entrená afuera. Las ganancias son iguales.

✓Cero fricción de gimnasio; maximiza la constancia.
✓Iguala exactamente el crecimiento del pecho y los tríceps con barra.
✓Penaliza la masa grasa y favorece una composición corporal magra.

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Velocidad máxima - Evidence-Backed Gym Protocol

Velocidad máxima

La velocidad atlética se desarrolla en 0,1 segundos. Desarrollá tendones rígidos. Levantá pesado primero. Hacé pliometría rápida después.

Entrená la RFD. Hacé primero levantamientos de fuerza máxima. Después, pliometría al 30 % de 1RM. Movete rápido. Descansá más de 3 minutos.

✓Cierra la brecha entre la fuerza absoluta y la velocidad funcional.
✓La mejor manera comprobada de aumentar la explosividad y el rendimiento en deportes de intensidad
✓Reduce drásticamente el tiempo de contacto del sprint con el suelo.

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