Base Protocols

Evidence-Backed Biohacking & Fitness Protocols

🥗Nutrition

Satiety

Front-load volume and protein to trigger dual mechanical and chemical satiety signals.

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Start every meal with 300g of fibrous vegetables + a protein source, finishing with carbs and fats.

Benefits

✓Weight Loss: Feeling fuller for less calories yields long term weight loss
✓Insulin Response: Smoother insulin curve when front loading fiber and protein
✓Ghrelin Crash: Physical volume mechanically inhibits the hunger hormone.

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🥗Nutrition

Protein Optmization

1.2-1.6 g/kg of Protein per day. Protein timing not that relevant. Eat varied sources.

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Target 1.2-1.6 g/kg/day to maximize muscle growth. Vary sources to balance amino acid profile.

Benefits

✓Capping intake at 1.6g/kg prevents waste and unnecessary heavy meals
✓Protein has a high cost to digestion ( Thermal effect of food). Can be a pro or a con.
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🥗Nutrition

Food's effect on Sleep

Improve sleep quality and onset by consuming a small, carb-rich meal at least 2 hours before bedtime.

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Eat a small, high-carb meal (e.g., a potato) 3 hours before bed and avoid heavy fats.

Benefits

✓Rapid Onset: High GI meals 4 hours prior significantly shorten sleep latency (time to fall asleep).
✓Deep Sleep Protection: avoiding heavy meals prevents the digestive disruptions of Slow Wave Sleep.
✓Melatonin: Carbs Naturally boosts Melatonin production without external supplementation.

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🥗Nutrition

Calories: Weight Loss

Find your TDEE. Cut 500-750 kcals/day. Eat boiled potatoes & lean protein. Skip liquid calories.

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Calculate TDEE, run a 500-1000 calorie deficit, and prioritize boiled potatoes and lean protein. Avoid nuts.

Benefits

✓Hunger Elimination: High-volume, low-calorie foods (potatoes/lean meat) keep you full while dropping fat.
✓Accurately tracking a 500-1000 kcal deficit makes fat loss a guaranteed, linear equation.
✓Dietary Flexibility: The 4-4-9 rule frees you from fad diets; eat anything that fits your caloric macros.

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🥗Nutrition

Protein/Carbs/ Fat Ratio

Spike carbs for cardio; spike protein for cutting. Maximize fats for testosterone. Don't over-consume protein.

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1.6g/kg of protein for muscle, 60%+ carbs for intense cardio, at least 20% fat to keep testosterone. 14g fiber /1000Kcal.

Benefits

✓Optimize Nutrition for body type and sport goal
✓Golden Guideline for every nutrition
✓If you are going to diet for a purpose, do it right

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🥗Nutrition

Fasting

Execute a 24-hour weekly fast to spike HGH, trigger cellular autophagy, and double cognitive memory.

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Perform a 24-hour water fast once per week to trigger deep cellular cleanup and cognitive boosts.

Benefits

✓Protects muscle via massive Growth Hormone (GH) spikes.
✓+104.5% boost in recognition memory and neuroplasticity.
✓eTRF drastically lowers blood pressure and triglycerides.

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🥗Nutrition

Saciedad

Adelantá el volumen y las proteínas para activar señales mecánicas y químicas de saciedad.

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Empezá cada comida con 300 g de vegetales ricos en fibra + una fuente de proteína, y dejá los carbohidratos y las grasas para el final.

Benefits

✓Pérdida de peso: Sentirte más lleno con menos calorías produce una pérdida de peso a largo plazo
✓Respuesta de insulina: Curva de insulina más estable al empezar la comida con fibra y proteína
✓Caída de grelina: El volumen físico inhibe mecánicamente la hormona del hambre.

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🥗Nutrition

Optimización de proteínas

De 1,2 a 1,6 g/kg de proteína al día. El momento de consumirla no es tan relevante. Comé fuentes variadas.

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Apuntá a 1,2-1,6 g/kg/día para maximizar el crecimiento muscular. Variá las fuentes para equilibrar el perfil de aminoácidos.

Benefits

✓Limitar la ingesta a 1,6 g/kg evita el desperdicio y las comidas pesadas innecesarias
✓La digestión de la proteína tiene un costo alto (efecto térmico de los alimentos). Puede ser una ventaja o una desventaja.
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🥗Nutrition

El efecto de la comida en el sueño

Mejorá la calidad y el inicio del sueño comiendo una comida pequeña y rica en carbohidratos al menos 2 horas antes de acostarte.

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Comé una comida pequeña y rica en carbohidratos (por ejemplo, una papa) 3 horas antes de acostarte y evitá las grasas pesadas.

Benefits

✓Inicio rápido: Las comidas con IG alto 4 horas antes acortan significativamente la latencia del sueño (el tiempo que tardás en dormirte).
✓Protección del sueño profundo: Evitar las comidas pesadas previene las alteraciones digestivas del sueño de ondas lentas.
✓Melatonina: Los carbohidratos aumentan naturalmente la producción de melatonina sin suplementos externos.

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🥗Nutrition

Calorías: pérdida de peso

Calculá tu TDEE. Reducí entre 500 y 750 kcal por día. Comé papas hervidas y proteína magra. Evitá las calorías líquidas.

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Calculá el TDEE, mantené un déficit de 500-1.000 calorías y priorizá las papas hervidas y la proteína magra. Evitá los frutos secos.

Benefits

✓Eliminación del hambre: Los alimentos de gran volumen y pocas calorías (papas/carne magra) te mantienen lleno mientras bajás grasa.
✓Registrar con precisión un déficit de 500-1.000 kcal convierte la pérdida de grasa en una ecuación garantizada y lineal.
✓Flexibilidad alimentaria: La regla 4-4-9 te libera de las dietas de moda; comé lo que quieras siempre que encaje con tus macros calóricos.

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🥗Nutrition

Proporción de proteínas, carbohidratos y grasas

Aumentá los carbohidratos para el ejercicio cardiovascular; aumentá las proteínas para definir. Maximizá las grasas para la testosterona. No consumas proteínas en exceso.

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1,6 g/kg de proteína para los músculos, >60 % de carbohidratos para el ejercicio cardiovascular intenso, al menos 20 % de grasa para mantener la testosterona. 14 g de fibra/1.000 kcal.

Benefits

✓Optimiza la nutrición según el tipo de cuerpo y el objetivo deportivo
✓Guía de oro para toda alimentación
✓Si vas a hacer dieta con un propósito, hacelo bien

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🥗Nutrition

Ayuno

Hacé un ayuno semanal de 24 horas para aumentar la HGH, activar la autofagia celular y duplicar la memoria cognitiva.

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Hacé un ayuno de agua de 24 horas una vez por semana para activar una limpieza celular profunda y mejorar la cognición.

Benefits

✓Protege los músculos mediante grandes aumentos de la hormona de crecimiento (GH).
✓+104,5 % de mejora de la memoria de reconocimiento y la neuroplasticidad.
✓El eTRF reduce drásticamente la presión arterial y los triglicéridos.

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