Base Protocols

If you choose to use it, look for plain creatine monohydrate with a clear label and take 3–5 g every day, including rest days. Loading and cycling are optional, not necessary. Ask a health professional first if you have kidney disease or another relevant medical condition.

First thing in the morning, look at the sun or bright blue overhead lights.

Take a 2-minute cold shower early in the morning to elevate focus and metabolism.

Perform rapid eccentric drops (e.g., Depth Jumps) immediately followed by explosive contractions.

Lower the weight slowly (3-4 seconds) for every rep to maximize time under tension.

Wait 90–120 minutes after waking before your first cup. Stop all intake by 2:00 PM.

Start every meal with 300g of fibrous vegetables + a protein source, finishing with carbs and fats.

Train in <20°C environments and utilize active cooling (palms, forehead, and cold water ingestion).

Rest 3 minutes for heavy compound lifts (Squat/Bench) and 2 minutes for isolation moves (Bicep).

Apply SPF 30-50 Broad Spectrum every morning (including indoors/cloudy) using ~1/4 teaspoon for the face.

Expose 60%+ of skin (torso/legs) for 10–20 mins at Solar Noon; keep face shaded.

Perform 30–60s all-out sprints until HR >90%, then active rest until heart rate drops to 120bpm

Target 1.2-1.6 g/kg/day to maximize muscle growth. Vary sources to balance amino acid profile.

Only check the answer after you have struggled to recall it; prioritize "doing" over passive review.

Eat a small, high-carb meal (e.g., a potato) 3 hours before bed and avoid heavy fats.

Brimonidine drops for events. Take 2g Omega-3s, sleep well, wear UV400 sunglasses and glasses.

Maintain 13% Body Fat with a BMI of ~24-25 and avoid cutting below the 10% "starvation" threshold.

8 Hours. Set room to 20°C (68°F). Blackout all lights. Earplugs. Face Mask.

Use Finasteride/Dutasteride + Oral Minoxidil for regrowth while ignoring low-ROI serums and shampoos.

Mix up your reps by varying the context, length, and type of problems (A → C → B → e)

Wear loose boxers, sleep naked or cool, and stand up every 60 minutes to dissipate heat.

Consume 2g of DHA daily sourced from fatty fish or high-quality supplements; avoid low-conversion plant sources.

1x/week, do 4 mins run/swim at (95% HR) with 4 mins rest. Favour Intensity over duration.

Champagne/Light Beer(~90 kcal). Stop drinking 3 hours before bed. Rehydrate with Sodium / Magnesium

Eat 3 portions of cooked carrots / sweet potatoes daily with a fat source and add cooked tomato paste.

Lift >90% 1RM for 1-3 reps. Max intended concentric speed. Rest 3-5 mins.

Sequence your session: Heavy Compounds → High Reps → Isolation → Cardio.

Limit sodium to 1,500–2,300mg, consume 4,000mg+ potassium, and use elevation or ice water to flush fluid.

Apply Tretinoin, Adapalene, or Retinol to a clean, dry face at night and always follow with SPF the next morning.

Midday: Lay flat with headphones for a 20-min Yoga Nidra class. Consciously relax body parts.

Prioritize Rowing Swimming or Running at high-intensity heart rates for caloric ROI.

Trim to 6 mm (1/4") Medium stubble. Use topical/oral Minoxidil for patches. Avoid Finasteride.

No screens 1hr post/pre-sleep. Delete apps AND accounts. Install blockers. Disable notifications.

Buy a pull-up bar. Do push-ups and pull-ups, levers, pistol squats. Train outside. Equal gains.

Take a deep breath, a second short breath on top, then a long, slow exhale through the mouth. (Repeat 3 times).

Calculate TDEE, run a 500-1000 calorie deficit, and prioritize boiled potatoes and lean protein. Avoid nuts.

1.6g/kg of protein for muscle, 60%+ carbs for intense cardio, at least 20% fat to keep testosterone. 14g fiber /1000Kcal.

Perform a 24-hour water fast once per week to trigger deep cellular cleanup and cognitive boosts.

Perform one task at a time in silence—no music, phone, or snacks while working—to allow the brain to reset.

Train RFD. Do max strength lifts first. Plyometrics @ 30% 1RM second. Move fast. Rest 3+ mins.

Entrená en ambientes de <20 °C y utilizá enfriamiento activo (palmas, frente e ingesta de agua fría).

Exponé más del 60 % de la piel (torso/piernas) durante 10–20 min al mediodía solar; mantené el rostro a la sombra.

Aplicá protector de amplio espectro FPS 30–50 cada mañana (también en interiores o con cielo nublado), usando ~¼ de cucharadita para el rostro.

Empezá cada comida con 300 g de vegetales ricos en fibra + una fuente de proteína, y dejá los carbohidratos y las grasas para el final.

Descansá 3 minutos en los levantamientos compuestos pesados (sentadilla/press de banca) y 2 minutos en los ejercicios de aislamiento (bíceps).

Hacé sprints a máxima intensidad de 30–60 s hasta que la FC supere el 90 %; después, hacé una recuperación activa hasta que la frecuencia cardíaca baje a 120 lpm

Apuntá a 1,2-1,6 g/kg/día para maximizar el crecimiento muscular. Variá las fuentes para equilibrar el perfil de aminoácidos.

Consultá la respuesta solo después de haber hecho el esfuerzo de recordarla; priorizá «hacer» por encima del repaso pasivo.

Comé una comida pequeña y rica en carbohidratos (por ejemplo, una papa) 3 horas antes de acostarte y evitá las grasas pesadas.

Gotas de brimonidina para eventos. Tomá 2 g de omega-3, dormí bien, usá anteojos de sol UV400 y anteojos.

Mantené un 13 % de grasa corporal con un IMC de ~24-25 y evitá bajar del umbral de «inanición» del 10 %.

8 horas. Poné la habitación a 20 °C (68 °F). Bloqueá toda la luz. Usá tapones para los oídos. Usá antifaz.

Usá finasterida/dutasterida + minoxidil oral para estimular el recrecimiento y dejá de lado los sueros y champús de bajo retorno.

Mezclá tus repeticiones variando el contexto, la duración y el tipo de problemas (A → C → B → e)

Usá boxers sueltos, dormí desnudo o en un ambiente fresco y levantate cada 60 minutos para disipar el calor.

Realizá descensos excéntricos rápidos (por ejemplo, saltos en profundidad) seguidos inmediatamente de contracciones explosivas.

Bajá el peso lentamente (3–4 segundos) en cada repetición para maximizar el tiempo bajo tensión.

Esperá 90–120 minutos después de despertarte antes de tomar tu primera taza. Dejá de consumir cafeína a las 14:00.

A primera hora de la mañana, mirá el sol o luces azules brillantes desde arriba.

Tomá una ducha fría de 2 minutos temprano por la mañana para elevar el foco y el metabolismo.

Si elegís usarla, buscá creatina monohidratada simple con una etiqueta clara y tomá 3–5 g todos los días, incluidos los días de descanso. La carga y el ciclado son opcionales, no necesarios. Consultá primero a un profesional de la salud si tenés una enfermedad renal u otra condición médica relevante.

Consumí 2 g de DHA por día, provenientes de pescados grasos o suplementos de alta calidad; evitá las fuentes vegetales de baja conversión.

Una vez por semana, corré o nadá durante 4 minutos al (95 % de la FC), con 4 minutos de descanso. Priorizá la intensidad por encima de la duración.

Champán/cerveza liviana (~90 kcal). Dejá de tomar 3 horas antes de acostarte. Rehidratate con sodio / magnesio

Comé 3 porciones diarias de zanahoria o batata cocidas con una fuente de grasa y agregá extracto de tomate cocido.

Levantá >90 % de 1RM durante 1-3 repeticiones. Intención de velocidad concéntrica máxima. Descansá 3-5 minutos.

Ordená tu sesión: Compuestos pesados → Altas repeticiones → Aislamiento → Cardio.

Limitá el sodio a 1.500–2.300 mg, consumí 4.000 mg o más de potasio y usá la elevación o el agua helada para eliminar líquido.

Aplicá tretinoína, adapaleno o retinol sobre la cara limpia y seca por la noche, y siempre usá FPS a la mañana siguiente.

Mediodía: Acostate con auriculares para una clase de Yoga Nidra de 20 minutos. Relajá conscientemente distintas partes del cuerpo.

Priorizá el remo y la natación o correr con frecuencias cardíacas altas y en zonas de alta intensidad para maximizar el retorno calórico.

Recortá a 6 mm (1/4") de barba incipiente media. Usá minoxidil tópico/oral en las zonas con huecos. Evitá la finasterida.

Nada de pantallas durante 1 hora después de despertarte y antes de dormir. Borrá las apps Y las cuentas. Instalá bloqueadores. Desactivá las notificaciones.

Comprá una barra de dominadas. Hacé flexiones y dominadas, palancas y sentadillas pistol. Entrená afuera. Las ganancias son iguales.

Tomá una inhalación profunda, una segunda inhalación corta encima y después una exhalación larga y lenta por la boca. (Repetí 3 veces).

Calculá el TDEE, mantené un déficit de 500-1.000 calorías y priorizá las papas hervidas y la proteína magra. Evitá los frutos secos.

1,6 g/kg de proteína para los músculos, >60 % de carbohidratos para el ejercicio cardiovascular intenso, al menos 20 % de grasa para mantener la testosterona. 14 g de fibra/1.000 kcal.

Hacé un ayuno de agua de 24 horas una vez por semana para activar una limpieza celular profunda y mejorar la cognición.

Hacé una tarea por vez en silencio: nada de música, celular ni snacks mientras trabajás, para permitir que el cerebro se restablezca.

Entrená la RFD. Hacé primero levantamientos de fuerza máxima. Después, pliometría al 30 % de 1RM. Movete rápido. Descansá más de 3 minutos.