Velocidad máxima - Detailed Gym Protocol Overview
80💪Gym

Velocidad máxima

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Action Protocol

Entrená la RFD. Hacé primero levantamientos de fuerza máxima. Después, pliometría al 30 % de 1RM. Movete rápido. Descansá más de 3 minutos.

Evidence Gallery

Velocidad máxima Scientific Evidence Chart 1
Velocidad máxima Scientific Evidence Chart 2
Velocidad máxima Scientific Evidence Chart 3
Velocidad máxima Scientific Evidence Chart 4

In Depth Protocol

  • La brecha de velocidad: Los atletas suelen fallar porque entrenan como levantadores de potencia. Un levantador de potencia tarda 0,6 segundos en producir fuerza máxima, pero los sprints, los saltos verticales y las zambullidas de natación ocurren en 0,1 segundos. Tenés que cerrar esta brecha para alcanzar tu verdadero potencial.
  • Entrená la RFD (tasa de desarrollo de la fuerza): Tenés que enseñarle al sistema nervioso a activarse de inmediato. Enfocate por completo en qué tan rápido producís fuerza, no solo en cuánto peso movés.
  • Endurecé el resorte: Los músculos producen fuerza; los tendones la transmiten. Los tendones laxos actúan como bandas elásticas y absorben la altura de tu salto. Los tendones rígidos actúan como varillas de acero y transfieren la potencia de inmediato al piso o al bloque de salida.
  • Levantá pesado primero: El orden de los ejercicios determina la adaptación. Levantar pesado sin más reduce la velocidad muscular, mientras que entrenar solo potencia aumenta el riesgo de lesiones en los tendones. Hacé primero entrenamiento de fuerza pesada, seguido inmediatamente por el entrenamiento de potencia (Deutsch y Lloyd, 2008).
  • Alcanzá el objetivo del 30 %: Para desarrollar rigidez tendinosa explosiva, usá exactamente el 30 % de tu máximo de una repetición (1RM) en movimientos dinámicos (Wilson et al., 1993). Hacé sentadillas con salto o lanzamientos con balón medicinal. Movete lo más rápido humanamente posible.
  • Reducí el volumen: Un volumen aeróbico alto destruye la explosividad. Desarrolla fibras de contracción lenta y agota el sistema nervioso. Los velocistas y nadadores olímpicos rompen récords mundiales al reducir muchísimo el volumen total y descansar entre 3 y 5 minutos entre series.

✅ Pros

  • Cierra la brecha entre la fuerza absoluta y la velocidad funcional.
  • La mejor manera comprobada de aumentar la explosividad y el rendimiento en deportes de intensidad
  • Reduce drásticamente el tiempo de contacto del sprint con el suelo.

⚠️ Cons

  • Requiere períodos largos de descanso. Los entrenamientos son lentos.
  • Alta fatiga del sistema nervioso.
  • Mover pesos livianos (30 %) parece contraintuitivo para atletas de fuerza.

Sources & Verification

Resumen de investigaciones: rigidez tendinosa y tasa de desarrollo de la fuerza¿Cómo es un programa de entrenamiento de fuerza explosiva?McEnvoy: cómo el bajo volumen y la alta intensidad llevaron a una medalla de oro
Reviewed by Tomas|Last updated: 3/28/2026