Proporción de proteínas, carbohidratos y grasas

La base de mantenimiento: Para mantener estable la energía diaria sin cambios de peso, la proporción ideal es aproximadamente 50 % de carbohidratos, 30-35 % de grasas y 15-20 % de proteínas (Manore, 2005). Es fundamental asegurar 14 g de fibra por cada 1.000 calorías ingeridas para estabilizar la respuesta de insulina a los carbohidratos y prevenir la toxicidad metabólica de las proteínas (Karhunen et al., 2010).
El protocolo de hipertrofia (volumen): Para maximizar el área transversal muscular, los carbohidratos deben ser tu principal fuente de energía (40-60 %). Las proteínas tienen un techo biológico claro; consumir más de 1,6 a 2,2 g/kg no aporta ningún beneficio anabólico (Morton et al., 2018). Comer 300 g de proteínas no sirve biológicamente y desplaza los carbohidratos necesarios para la sobrecarga cinemática.
El cambio para perder peso (preservar el músculo): Cuando estás en un déficit calórico, tus necesidades de proteínas aumentan drásticamente a 1,6 a 2,4 g/kg para detener el catabolismo muscular (Hector y Phillips, 2018). Los objetivos de pérdida de peso de atletas de élite dependen en gran medida de mantener altas las proteínas y reducir los carbohidratos y las grasas.
El motor de resistencia (cardio): El rendimiento aeróbico extremo requiere grandes reservas de glucógeno. Los datos que comparan a hombres promedio con atletas de élite muestran que corredores de maratón como Eliud Kipchoge llevan sus dietas a 66 % de carbohidratos. En corredores de ultrarresistencia, esta proporción aumenta aún más: los carbohidratos representan entre 68 % y 83 % de las calorías diarias totales para sostener la producción continua de ATP.
El piso hormonal (testosterona): No sacrifiques las grasas alimentarias por un exceso de proteínas. La molécula de testosterona se sintetiza directamente a partir del colesterol. Reducir las grasas alimentarias por debajo del 20 % perjudica gravemente la producción de testosterona y la absorción de vitaminas liposolubles (Thomas et al., 2016). Las revisiones sistemáticas confirman que las dietas bajas en grasa provocan una caída estadísticamente significativa de la testosterona total y libre en hombres (Whittaker y Wu, 2021).

Proporción de proteínas, carbohidratos y grasas

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