La creatina forma parte del sistema de fosfocreatina, que ayuda a regenerar rápidamente el ATP durante esfuerzos breves e intensos. Aumentar las reservas de creatina muscular puede favorecer el trabajo repetido de alta intensidad; junto con el entrenamiento de resistencia, las investigaciones encuentran beneficios promedio modestos en algunos resultados de fuerza. El efecto varía entre personas y pruebas, y la creatina no reemplaza el entrenamiento, la alimentación ni la recuperación.

La creatina monohidratada es la forma más estudiada. Una rutina práctica es tomar 3–5 g por día. La carga puede aumentar las reservas musculares más rápido, pero no es necesaria; sin carga, el aumento ocurre de forma más gradual.

Las imágenes de evidencia de este tip muestran cosas distintas: el gráfico de Hultman sigue las reservas de creatina muscular a lo largo del tiempo, no la fuerza; el resumen de la ISSN compara los niveles de reservas informados en distintos contextos, no un ensayo controlado directo; y el gráfico sobre cognición no demuestra un beneficio en el CI. Para una comparación directa de fuerza, consultá la Figura 2 de Mills et al. (2020): un ensayo pequeño de seis semanas (creatina n=13, placebo n=8) encontró aumentos en la fuerza de prensa de piernas y de pecho en el grupo de creatina, sin cambios significativos en el grupo placebo. Es un estudio pequeño que usa un protocolo inusual de consumo después de cada serie, así que no debe tomarse como un resultado individual garantizado ni típico.

La creatina puede aumentar el peso corporal al principio, en parte por el agua asociada al músculo. Un cambio en la masa libre de grasa no significa automáticamente que se haya formado nuevo músculo contráctil. Si tenés una enfermedad renal, hablá de la suplementación con tu profesional de salud; contales que usás creatina porque puede afectar las mediciones de creatinina en sangre. No afirmamos que aumente el CI, que produzca un porcentaje fijo de aumento de fuerza ni una cantidad garantizada de ganancia muscular.