76🥗Nutrition
Calorías: pérdida de peso
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Action Protocol
Calculá el TDEE, mantené un déficit de 500-1.000 calorías y priorizá las papas hervidas y la proteína magra. Evitá los frutos secos.
Evidence Gallery
In Depth Protocol
- El motor metabólico: Tu gasto energético diario total (TDEE) determina tus calorías de mantenimiento. Aproximadamente el 70 % es simplemente tu tasa metabólica basal (TMB): la energía que se quema solo para mantener vivos los órganos. El ejercicio quema muchas menos calorías de lo que la gente supone; el control estricto de la alimentación es el verdadero motor del déficit.
- La regla 4-4-9 (densidad de macronutrientes): No todos los gramos son iguales. Las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas alimentarias contienen nada menos que 9 calorías por gramo. Esto hace que las grasas tengan más del doble de densidad calórica. Un buen chorro de aceite de oliva o un puñado pequeño de frutos secos «saludables» pueden sumar fácilmente más de 400 calorías.
- La matemática del déficit: La grasa es simplemente energía almacenada. Para quemar 1 kg de grasa por semana, tenés que mantener un déficit estricto de 1.000 calorías por día (7.000 kcal semanales). Un déficit diario más sostenible de 500 calorías produce exactamente 0,5 kg de pérdida de peso por semana.
- El índice de saciedad: El hambre destruye la constancia. El índice de saciedad mide cuánto llena un alimento por cada caloría ingerida. Las papas hervidas y el pescado blanco magro obtienen las puntuaciones más altas: estiran físicamente los receptores del estómago y reducen la grelina (la hormona del hambre). En cambio, las donas y las tortas obtienen las puntuaciones más bajas y te dejan con hambre pese a su gran aporte calórico.
✅ Pros
- Eliminación del hambre: Los alimentos de gran volumen y pocas calorías (papas/carne magra) te mantienen lleno mientras bajás grasa.
- Registrar con precisión un déficit de 500-1.000 kcal convierte la pérdida de grasa en una ecuación garantizada y lineal.
- Flexibilidad alimentaria: La regla 4-4-9 te libera de las dietas de moda; comé lo que quieras siempre que encaje con tus macros calóricos.
⚠️ Cons
- El costo del registro: Requiere el esfuerzo tedioso de usar a diario una balanza de cocina y escanear códigos de barras para garantizar la precisión.
- Adaptación metabólica: Los déficits agresivos y prolongados (más de 1.000 kcal) pueden causar fatiga intensa y reducir el rendimiento cognitivo
- Fricción social: Es casi imposible calcular con precisión el contenido de grasa/aceite de las comidas de restaurante, lo que dificulta comer afuera.
Sources & Verification
Calculadora de TDEE + TDEE para pérdida de pesoÍndice de saciedad y megaartículo sobre el hambreExplicación de la tasa metabólica basal y el TDEE
Reviewed by Tomas|Last updated: 3/22/2026